건강한 지방 오메가-3, 얼마나 알고 계신가요?

흔히 오메가-3 등 불포화지방산을 '몸에 좋은 지방'이라고 불린다. 언제부턴가 건강을 위해 육식 위주의 식습관을 줄이고 오메가-3를 챙겨 먹는 사람들이 많이 늘어났다. 그래서 오늘은 건강한 지방, 오메가-3에 대해 자세하게 알아보는 시간을 준비해보았다.

오메가-3, 건강한 지방?

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건강에 좋지 않다는 인식이 퍼져있는 지방 역시 우리 몸에는 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이다. 그렇기 때문에 지방도 꼭 섭취해야할 필요가 있다. 지방산은 분자구조에 따라 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다.

포화지방은 탄소 원자의 단일결합으로 이루어진 긴 사슬모양의 분자구조를 가지고 있어, 녹는점이 높아 실온에서 고체로 존재하는 경우가 많다. 포화지방은 혈액 내에서도 고체상태로 존재할 수 있어 혈액의 흐름을 방해하거나 콜레스테롤 수치를 증가시키는 요인으로 작용할 수 있다. 반대로 오메가-3 등 불포화지방산은 녹는점이 낮아 대개 실온에서 액체상태로 존재하게 된다. 혈관건강을 관리하는데 있어 포화지방 섭취를 줄이고, 불포화지방을 함유한 음식을 권장하는 것도 바로 이런 이유에서라고 할 수 있다.

오메가-3 지방산은?

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통칭 오메가-3라고 부르는 지방산은 분자구조에 따라 몇 가지 종류로 나뉜다. 등 푸른 생선 혹은 혈압육 생선에 불포화지방산이 풍부하다는 것은 잘 알려졌습니다. 이들 생선 기름에는 EPA, DHA라 불리는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는데, 모두 오메가-3 지방산이다.

견과류에도 오메가-3가 풍부하다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유되어 있다.

오메가-3, 왜 필요할까?

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체내에서 생산되지 않는 지방산을 필수 지방산이라고 부른다. 필수지방산은 대사과정에서 합성되지 않기때문에 반드시 음식을 통해 섭취할 필요가 있다. 오메가-3가 부족하면 건강상 해롭다는 것이 연구결과를 통해 밝혀졌기 때문에 필수지방산의 한 종류인 오메가-3를 꼭 섭취해주어야 한다.

오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500 - 2000mg이다. 생선기름에 풍부한 EPA와 DHA는 심혈관 건강관리에 도움을 줄 수 있다. 또한 두뇌의 학습능력을 돕고, 신경호르몬 전달을 촉진시키는 등 뇌 기능 향상에도 도움을 주어 치매, 알츠하이머 예방에도 효과적이다. 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산 역시 심혈관건강, 뇌 기능 향상에 좋으며, 혈중 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있다.

오메가-3, 풍부한 음식은?

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오메가-3 지방산은 붉은 살을 가진 혈압육 생선에 풍부하게 함유되어 있다. 등이 푸른 생선인 고등어, 청어, 참치, 연어가 EPA, DHA 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 생선이다.

앞서 잠깐 언급했다시피 견과류에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)가 풍부하게 함유되어 있다. 아마씨, 치아시드와 들기름도 알파리놀렌산이 풍부한 음식이다. 특히 들기름 1T스푼에는 고등어 1마리에서 얻을 수 있는 양의 오메가-3가 함유되어 있을 정도로 알파리놀렌산을 다량 포함하고 있다.